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運動前怎么熱身?

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  • 發布日期:2021-07-14
 生命源于運動,生命不息 運動不止,運動之前的熱身很重要的,如果熱身開展不開,有可能運動時會對我們身體造成危害,運動之前的熱身具有一定的作用,具體怎么熱身呢?

1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘) 2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態。 動作要領兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘) 3 肩部運動將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘) 

4 四肢運動俯臥于墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。 5 拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重復以上動作。 6 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰,膝關節保持放松,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持續20秒。 7 向外展體將跳繩對折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬于肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然后向相反方向重復以上動作。 8 擴胸運動身體直立,盡量水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。

9 全身運動雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調后可以把下蹲改為跳躍。 10 完整的跳繩以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。

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